Il est facile de blâmer notre corps pour nos habitudes de sommeil déficientes. En réalité, il existe beaucoup de choses simples que nous pouvons faire pour mieux dormir. Dans cet article, nous porterons notre attention entre autres sur ce que nous mangeons dans les heures précédant le coucher et qui peut nous tenir éveillées toute la nuit.
Pourquoi les adultes plus âgés ont-ils tant de problèmes à bien dormir? Que peut-on faire pour régler cette situation?
Lorsque nous prenons de l’âge, notre corps a un peu plus de difficulté à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui rend l’endormissement plus difficile. De plus, les petits bobos et douleurs qui accompagnent nos 50 ou 60 ans ont parfois tendance à nous tenir éveillées la nuit.
Par contre, ce n’est pas parce que nous vieillissons que nous devons accepter comme allant de soi de dormir insuffisamment. Il y a tout plein de trucs qui peuvent nous aider à améliorer nos habitudes de sommeil: faire un peu plus d’exercices, passer plus de temps au soleil (à la lumière naturelle du jour) ou encore mieux manger.
Voici quelques petits changements que vous pouvez apporter à votre alimentation afin de mieux dormir chaque nuit.
Evitez les aliments gras, surtout les aliments transformés
Dans plusieurs cultures, le souper est le plus gros repas de la journée. Ce peut être une bonne idée si vous aimez le poisson et les légumes. Mais si vous avez tendance à choisir un hamburger et des frites à l’heure du souper, vous risquez de vous nuire plus qu’autre chose.
La vérité est que de manger des aliments gras (riches) avant de vous coucher peut nuire à votre sommeil. Voilà donc une bonne raison de faire du souper le repas le plus santé de votre journée.
Toutefois, si vous avez une petite fringale avant de vous mettre au lit, faites-vous un petit « snack », un petit en-cas. Comme par exemple, un peu de noix ou un yogourt nature. Assurez-vous de ne pas vous bourrer.
Surveillez la caféine sous toutes ses formes
Nous savons toutes que prendre un café avant d’aller au lit est une bien mauvaise idée. Mais il existe plusieurs autres sources de caféine qui peuvent nous garder les yeux grand ouverts… Par exemple, le thé noir contient autant de caféine que le café toute comparaison gardée.
Les « liqueurs » comme le Coca Cola contiennent aussi beaucoup de caféine et de sucre, ils sont à déconseiller comme breuvages du soir. Même le chocolat foncé, bien qu’il soit excellent dans un autre contexte, peut vous garder debout la nuit.
Tenez-vous loin des abus d’alcool
Nous sommes plusieurs à aimer prendre un verre de vin quelques heures avant d’aller au lit. Beaucoup justifient d’ailleurs leur consommation en se disant que le resvératrol (un phytonutriment extrait du raison) contenu dans le vin rouge est bon pour leur coeur. C’est bien possible. Mais, plus nous en buvons, moins nous avons de chances de bénéficier d’un sommeil réparateur.
Nous avons parfois l’impression que l’alcool nous « assomme ». Malheureusement, en plus des dommages que boire peut occasionner à notre corps et notre cerveau, la boisson peut aussi nuire aux bienfaits du sommeil.
Passé un certain âge, notre corps ne traite pas l’alcool aussi efficacement qu’il le faisait autrefois. Notre seuil de consommation a alors tendance à être plus bas qu’autrefois.
Il n’est pas dit que vous devez vous abstenir de prendre un petit verre de vin lors du souper. Nous sommes adultes! Mais en même temps, nous devrions toutes surveiller notre consommation et nous assurer que notre « petit verre de vin occasionnel » ne se transforme pas en 2 ou 3 verres de vin chaque soir.
Donc, si vous voulez prendre un verre de vin, il pourrait être plus bénéfique que vous le preniez tôt dans la soirée que peu avant que vous alliez vous coucher. Cela aura l’avantage de donner à votre corps le temps de métaboliser l’alcool avant le ralentissement de votre système vous préparant vers le sommeil.
Prudence avec les médicaments en vente libre
Même si nous faisons tout en notre possible pour rester en forme, de petites douleurs finissent par faire partie de notre vie, surtout après 60 ans. Ce qui fait que plusieurs d’entre nous ressentent le besoin de s’auto-médicamenter afin de se sentir mieux. Il est important que nous nous rappelions que même si la petite pilule est considérée comme un médicament, cela ne signifie pas que nous devions la prendre tous les jours. Bien sûr, cette pilule peut nous aider à réduire certains symptômes; elle peut aussi en aggraver d’autres.
Par exemple, saviez-vous que beaucoup de médicaments sans ordonnance comme les anti-douleurs, les pilules pour perdre du poids et d’autres médicaments sont bourrés de caféine?
Evidemment, rien dans ce texte ne devrait être considéré comme un avis médical et vous devriez parler avec votre médecin concernant les médicaments que vous désirez prendre. Même ceux que vous pouvez acheter vous-même à la pharmacie. En même temps, nous devrions toutes reconnaître les effets secondaires déplaisants de certains médicaments.
Cessez de fumer avant de vous coucher
Tout le monde sait que fumer est mauvais pour la santé. Même si nous avons plus de 50 ou 60 ans nous pouvons toutes réduire nos chances d’avoir des problèmes de santé reliés à la cigarette. Cependant, si vous fumez malgré les risques encourus, il y a une raison supplémentaire pour ne pas fumer avant de dormir: la nicotine est un stimulant.
On peut avoir l’impression qu’on relaxe quand on s’asseoit sur son balcon pour « en fumer une dernière ». Mais, en réalité, cette dernière cigarette peut interférer avec le sommeil. C’est comme une roue qui tourne: sans les effets réparateurs du sommeil, on peut devenir plus stressée ce qui nous rendra en définitive encore plus dépendantes à la cigarette.
Garder les protéines pour le lendemain
Les protéines peuvent aussi induire de l’insomnie ou en tout cas un sommeil moins reposant. On pense parfois qu’un bon gros souper aidera à mieux dormir. En réalité, les protéines peuvent être difficiles à digérer. Il peut donc être profitable de manger plus tôt afin de donner une chance à notre système de bien digérer notre steak favori.
Il est incontestable que notre cycle de sommeil change quand nous vieillissons. Ceci dit, nous avons plus de contrôle que nous le croyons sur notre « pattern » de sommeil. Nous pouvons nous engager à rester en santé. En allant plus souvent marcher dans la lumière naturelle, en réduisant ou éliminant les habitudes alimentaires qui dérangent notre sommeil.
Questions:
Y a-t-il un aliment que vous évitez avant d’aller dormir? Avez-vous noté des différences dans votre manière de dormir? Avez-vous des trucs qui fonctionnent pour vous?
Au plaisir de vous lire.
(N.B.: Traduit et adapté d’un texte de Margaret Manning, auteure du site « Sixty and Me » « Want to Sleep Better? Stop Consuming these 6 Things before Bed »)
Toujours rebelle, toujours vivante! 
Merci beaucoup pour ces bons conseils ! Moi qui a du mal à trouver le sommeil cela pourrait peut-être m’aider.
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